Llevar acabo las rutinas a veces, si eres principiante, puedes llevarlas demasiado lejos pensado que puedes, hasta que sientes un dolor o punzada. Parecía que podías con ello? Que ha pasado?

Pues que acabas de sufrir una lesión.

Puede que este articulo te ayude a establecer un tratamiento de las lesiones articulares y musculares en tu paso por la calistenia y cualquier deporte.

Que hacemos para evitar estas lesiones?

Existen ciertas practicas para evitar lesiones y que debemos integrarlas en nuestro plan de entrenamiento. A continuación os explicare las esenciales que evitaran malos momentos durante la rutina.

Calentamiento y Estiramiento

No calentar debidamente es un error común en los principiantes. A veces el exceso de confianza nos hace omitir este paso y ir directos a la barra o entrenamiento.
En todos los deportes incluido la calistenia, debemos calentar debidamente. Hacer unos largos o correr al menos 30 min, activara la circulación y lubricara las articulaciones.

Con los estiramientos no habrá que excederse, para no afectar a la estabilidad articular. Lo mejor es dejar los estiramientos después de acabar la rutina.

El propio movimiento de los largos o la carrera es suficiente estiramiento para comenzar la rutina, el estiramiento estático es mejor dejarlo para el final de nuestra rutina ya que han demostrado aumentar nuestro rango de movimiento e incluso nuestra fuerza a largo plazo.

Tiempos de Descanso

Es importante que entre serie y serie se tomen correctamente los tiempos de descanso. Así los músculos no se fatigaran demasiado y estarán preparados para la siguiente serie o ejercicio. Haz caso de tu cuerpo si te duele el músculo, te esta pidiendo un descanso.

Progresiones

Las progresiones son realmente importantes para avanzar en nuestros movimientos, al no tener un entrenador ignoramos el tiempo de recuperación de los ligamentos y tendones para fortalecerse y adaptarse a nuevos ejercicios mas avanzados.

Los expertos dicen que el tiempo de regeneración de los tendones, suele rondar entre los 5 – 7 meses, mientras que los músculos suelen ser 3 meses. Es importante comenzar por ejercicios sencillos, para la adaptación de los tendones y músculos a ejercicios mas avanzados, por eso os insto a que seáis pacientes en los ejercicios básicos.

Variaciones en la rutina

Al ejecutar siempre la misma rutina, pues sentir algo de monotonía, aparte de que estarás desgastando las articulaciones y los músculos perderán su eficacia. Por eso, hay que realizar diferentes rutinas en cada sesión, para augmentar la motivación y no desgastar mucho una articulación por hacer siempre el mismo ejercicio.

Ejercitase con un solo fin

Muchos principiantes tienen en mente hacer una rutina dura, haciendo los ejercicios rápidos y a lo loco, pero eso no esta bien, ya que lo único que conseguirás es lesionarte mas rápido.

Lo que tienes que tener en mente es trabajar lo mas lento posible para perfeccionar los movimientos de manera mas precisa y así mejorar nuestra técnica.

Entrenar para conseguir el fallo muscular sin ser avanzado y sin la supervision de un profesional, puede conllevar graves lesiones entre ellas tendinitis, desgarro muscular o contracturas que hará perder todas tus mejoras conseguidas.

Que son los Foam Rollers

Son tubos recubiertos con goma-espuma que sirven para hacer masajes miofasciales que ayudaran a evitar lesiones y a mejorar nuestro rendimiento en nuestros entrenamientos, obteniendo buenos resultado y mayor flexibilidad.

Su propósito es, mediante los ejercicios de masajes, separar la capa que recubre el musculo, la fascia, haciendo que nuestros movimientos sean mas amplios y obtengamos mas flexibilidad asi evitando posibles lesiones.

Hay muchos tipos de rollers y cada uno tiene su función

Baja Densidad

Son ligeros y suaves , ideales para usarlo luego de un entrenamiento intenso, ya que ayuda a aliviar el dolor de tus músculos. Si ves que tienes un dolor intenso muscular este tipo de foam roller es el adecuado al ser de los mas blandos.

Media Densidad

Son buenos para todos los propósitos: hacer ejercicios específicos o estirar. Incluso puede reducir el dolor de espalda.

Alta Densidad

Este foam roller es ideal para atletas que necesitan recuperarse rápidamente. Solo recuerda que cuanto más firme es el roller, más intensa será la sesión de rodadura. No obstante, si sientes mucha incomodidad o si sientes que tus músculos se tensan mucho por el dolor, opta por un roller de baja densidad.

Con Texturas

Está diseñado especialmente para tratar puntos de activación en los músculos, lo cual ayuda a liberar los nudos musculares que aliviaran tensiones y dolor sobre todo en hombros y espalda.

Tienes diferentes tamaños a optar ya sea para viajes o para trabajar con mas amplitud.

Puedes obtener el tuyo en el apartado Foam Rollers de nuestra tienda.

A lo largo del tiempo que llevamos en este mundillo, nos hemos encontrado amigos que se han motivado a iniciarse en el mundo de la calistenia, pero cuando se lo proponíamos a una amiga alguna que otra decía “Eso no es para mí, es más para hombres” y la pregunta a eso es “Porque?”. La calistenia no entiende de géneros, solo de mejorar tanto físicamente como mental, en el que veras grandes beneficios tanto en físico como en salud. La calistenia es y será siempre para todos.

Bueno aclarado esta cuestión. ¿Te animas a comenzar?

Si es un sí, empezaremos por los ejercicios básicos de todo principiante, para ello comenzaremos con tres días de entreno que solemos llamar frecuencia 3 ya que son tres días lunes, miércoles y viernes los demás días son de descanso, aunque podrías dedicarlos a ejercicios aeróbicos y estiramientos para complementar.

Rutina para principiantes

10 minutos que dedicaremos a calentar y hacer estiramientos.

Flexiones

4 series de [8 – 12] repeticiones de flexiones si cuestan hacer entonces apoyando en las rodillas al comienzo bajaremos lento y subiremos rápido, importante hacer todo el recorrido.

Remo en barra agarre supino

4 series de [8 – 12] repeticiones de remo en barra agarre supino que será más fácil al comienzo

Zancadas

3 series de [8 – 12] repeticiones de zancadas con cada pierna

Sentadillas

4 series de [8 – 12] repeticiones de sentadillas bajaremos lento y subiremos rápido

LA PLANCHAAA!!!
( Aguanta tu puedes)

3 series de 1 minuto en plancha, si cuestan hacer entonces apoyando en las rodillas

Fondos en banco

3 series de [8 – 12] repeticiones de fondos en banco bajaremos lento y subiremos rápido

Dominadas negativas

3 series de [5 – 8] repeticiones de dominadas negativas, las negativas son saltando hasta el final del recorrido y aguantando la bajada

Los descansos entre serie y serie son de 45 segundos a 1 minuto máximo.

Esta rutina la llevaras durante los primeros 3 meses y si te ves capaz de subir el nivel pasa a una rutina más avanzada subiendo repeticiones o intensidad.

Recomendaciones para ejercicios

Eviten querer ir deprisa, esta rutina es para trabajar en profundidad los ejercicios básicos, procuren hacer los ejercicios en una posición lo más correcta posible y haciendo todo el recorrido, ya que la intención es trabajar los músculos de la manera más pulida posible.

Para los ejercicios de dominadas les ayudaran las gomas de calistenia de diferentes tensiones para ayudarles a subir.

Goma de Calistenia

Importante motivarse cada día, ya que la mente también hay que entrenarla, mente sana cuerpo sano.

En esta rutina puedes modificar las series por hacerlo con moderación ya que si bajáis demasiado el ritmo no progresareis.

También tenemos barras paralelas de interior para en caso de querer entrenar en casa poder hacerlo sin ninguna complicación.

Barras Paralelas

Esta rutina está adaptada para principiantes así que cualquier género puede ejercitarla sin problemas.

Fuerza y voluntad queridas/os padawans!!

Buscas un entrenamiento que sea efectivo, que respete tu cuerpo y te proporcione buenas experiencias? Con este deporte de nuestros antepasados, la Calistenia, obtendrás lo que buscas. Hemos estado probando métodos como ejercicios con máquinas, pesas o diferentes clases de actividades, opciones que son un gasto y que algunas no son muy motivadoras para llegar a nuestra meta.

La Calistenia es un deporte que tiene variedad, suele ser una actividad más llevadera y completa, a continuación te explicaremos que es esta actividad que se ha vuelto interesante en el mundo del deporte y que conceptos básicos necesitas para poder llegar a practicarla.

El gimnasio complementa efectivamente la calistenia para llegar a obtener resultados increíbles, así que no renuncies a la opción de tener tu momento gym.

¿Exactamente que es la calistenia?

La Calistenia, es un sistema de entrenamiento en el cual se efectúa con el propio peso corporal, librando a tu cuerpo de cargas de peso y resistencias innecesarias, igualmente obteniendo tanto un desarrollo muscular como cardiovascular increíble.

¿De dónde viene la calistenia?

Ella viene del griego, de las palabras kallos(belleza) e sthenos(fortaleza), se centra en la perfecta ejecución de cada ejercicio para la perfección de movimiento y la musculatura en un estado más natural. Cuanto más preciso es la ejecución de cada ejercicio, mayor progreso hará en este campo, por eso céntrate siempre en la ejecución correcta, así veras progresos increíbles

Tipos de Ejercicios en Calistenia

Para llevar a cabo tal precisión, hay que aplicarla a todos y cada uno de los siguientes ejercicios, desde el más básico a el más avanzado, además nos solo trabajarás tus músculos básicos sino también los músculos estabilizadores que son muy importantes.

Ejercicios Básicos

Los ejercicios básicos en Calistenia, los necesitamos para fortalecer nuestros músculos, ya que son la base que nos permitirá pasar a una fase de entrenamiento más avanzada que requerirá de una gran fuerza muscular, los más conocidos de estos ejercicios son las sentadillas, los fondos, las dominadas y las flexiones. Con estos ejercicios podrás ganar resistencia, aumentar volumen muscular, reducir grasa corporal y otros objetivos que tengas en mente.

En este nivel podrías necesitar este equipo para efectuar tu rutina:

Gomas elásticas

Paralelas

Muñequeras

Barras de dominadas

Ejercicios Estáticos

En lo ejercicios estáticos, trabajaras la resistencia muscular a un nivel que requerirá que tengas una gran fuerza obtenida de los ejercicios básicos, eso demostrará que has hecho un gran trabajo en ellos. En esta etapa efectuaras otros tipos de ejercicios sin dejar olvidados los básicos, los más conocidos son el L Sit, Back Lever, Front Lever, Full Planche y trabajos en anillas con sus respectivas progresiones. Los calisténicos profesionales dominan casi a la perfección estos ejercicios.

En este nivel, para mejorar tu resistencia, las máscaras de altitud podrían subir tu dificultad para tener mejores resultados.

Máscaras de altitud

Ejercicios Dinámicos

Estos ejercicios están enfocados en el desarrollo de la agilidad y los reflejos, son los que se pueden ver en el freestyle, en los que usan balanceos, giros y saltos en una barra o barras paralelas. Lleva mucha practica y constancia para efectuar una coordinación de los movimientos para enlazarlos y crear una buena rutina visual, para ello el magnesio, es importante para tener un buen agarre.