A lo largo del tiempo que llevamos en este mundillo, nos hemos encontrado amigos que se han motivado a iniciarse en el mundo de la calistenia, pero cuando se lo proponíamos a una amiga alguna que otra decía “Eso no es para mí, es más para hombres” y la pregunta a eso es “Porque?”. La calistenia no entiende de géneros, solo de mejorar tanto físicamente como mental, en el que veras grandes beneficios tanto en físico como en salud. La calistenia es y será siempre para todos.
Bueno aclarado esta cuestión. ¿Te animas a comenzar?
Si es un sí, empezaremos por los ejercicios básicos de todo principiante, para ello comenzaremos con tres días de entreno que solemos llamar frecuencia 3 ya que son tres días lunes, miércoles y viernes los demás días son de descanso, aunque podrías dedicarlos a ejercicios aeróbicos y estiramientos para complementar.
Rutina para principiantes
10 minutos que dedicaremos a calentar y hacer estiramientos.
Flexiones
4 series de [8 – 12] repeticiones de flexiones si cuestan hacer entonces apoyando en las rodillas al comienzo bajaremos lento y subiremos rápido, importante hacer todo el recorrido.
Remo en barra agarre supino
4 series de [8 – 12] repeticiones de remo en barra agarre supino que será más fácil al comienzo
Zancadas
3 series de [8 – 12] repeticiones de zancadas con cada pierna
Sentadillas
4 series de [8 – 12] repeticiones de sentadillas bajaremos lento y subiremos rápido
LA PLANCHAAA!!!
( Aguanta tu puedes)
3 series de 1 minuto en plancha, si cuestan hacer entonces apoyando en las rodillas
Fondos en banco
3 series de [8 – 12] repeticiones de fondos en banco bajaremos lento y subiremos rápido
Dominadas negativas
3 series de [5 – 8] repeticiones de dominadas negativas, las negativas son saltando hasta el final del recorrido y aguantando la bajada
Los descansos entre serie y serie son de 45 segundos a 1 minuto máximo.
Esta rutina la llevaras durante los primeros 3 meses y si te ves capaz de subir el nivel pasa a una rutina más avanzada subiendo repeticiones o intensidad.
Recomendaciones para ejercicios
Eviten querer ir deprisa, esta rutina es para trabajar en profundidad los ejercicios básicos, procuren hacer los ejercicios en una posición lo más correcta posible y haciendo todo el recorrido, ya que la intención es trabajar los músculos de la manera más pulida posible.
Para los ejercicios de dominadas les ayudaran las gomas de calistenia de diferentes tensiones para ayudarles a subir.
Importante motivarse cada día, ya que la mente también hay que entrenarla, mente sana cuerpo sano.
En esta rutina puedes modificar las series por hacerlo con moderación ya que si bajáis demasiado el ritmo no progresareis.
También tenemos barras paralelas de interior para en caso de querer entrenar en casa poder hacerlo sin ninguna complicación.
Esta rutina está adaptada para principiantes así que cualquier género puede ejercitarla sin problemas.
Fuerza y voluntad queridas/os padawans!!
