Progresión de flexiones para principiantes: de rodillas al suelo

Las flexiones se rompen cuando persigues repeticiones con la cadera hundida o los codos abiertos. Esta progresión de empuje para principiantes fija peldaños —de rodillas, manos elevadas, estricta en suelo— y el error que anula el patrón.

Qué cuenta como flexión aquí

Línea de oreja a talón (o rodilla si es la variante), pecho cerca del suelo, codos que no se abren a 90° sin control, cadera que no se parte. Fuera de este post: palmas en diamante “porque quema más”, palmas demasiado abiertas y rebotar el pecho.

Escalera (un peldaño activo)

• 1. De rodillas o manos en un bancoTronco firme. Criterio de paso: 3×8 con cadera que no se hunde y lumbar quieta.
• 2. Manos elevadas (cajón / banco bajo)Más rango que de rodillas, menos que el suelo. Criterio: 3×8 limpias antes de bajar las manos.
• 3. Suelo estrictaBajada de 2–3 s, sin rebotar. 3×5–8 dejando 1–2 reps. Si la forma se va, paras la serie.
• 4. Negativas o tempoSi el concentrado falla, baja en 3–4 s desde arriba (rodillas o apoyo). No sueltes el final.

Errores que no son progresión

• Seguir la serie cuando el culo sube o la tripa cae.
• Codos que se abren sin omóplato estable.
• Volumen diario de 50 flexiones basura “porque lo vi en un reel”.
• Pasar a pino o a flexión arqueada en semana 1.

Cuándo paras

Dolor articular en muñeca, codo u hombro (no el músculo cansado) → paras. Apoya las palmas en un puño o usa un apoyo más alto si la muñeca protesta en extensión. Esto no es diagnóstico: si el dolor irradia o es agudo, consulta a un profesional sanitario.

Programar el empuje

2–3 estímulos de empuje por semana, no todos los días. Encaja con el tirón: progresión de dominadas otro día o en la misma sesión si recuperas. El mapa de los cuatro patrones: mapa práctico.

Preguntas frecuentes